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冥想小问答 让冥想成为一种健康生活方式
中国象山港网-象山新闻门户网站    http://www.5335338.com          2019-07-14 03:07

  以下整理了大家对冥想的疑问,以及在冥想体验过程中,可能会遇到的问题,希望能解答你心中的疑惑:

  只要你曾经专注地仰望过一次星空、观察过一片树叶,你就体验过冥想。通俗点儿说,冥想并不是什么高深神秘的宗教仪式,而是被科学研究证明的一种简单易学的大脑训练方式,就如同健身一样,只不过健身的对象是身体,而冥想的对象是大脑。

  学术点儿说,心理学界把冥想定义为:通过身心的自我调节,建立一种特殊的注意机制,最终影响个体的心理过程的一系列练习。

  比如关于冥想的脑机制研究发现,长期冥想会让大脑的gamma波活动比平时增加,而gamma波是与注意、记忆、学习等心理过程有着密切联系的;规律地练习冥想,可以延缓因为衰老而造成的大脑灰质变小,从而减少认知能力的下降;短期的专注呼吸冥想,还可以提高创造性问题的解决能力。

  比如Lazar等人的研究发现,冥想练习者的前脑岛、感觉皮层和前额叶皮层的皮质厚度增加,人们对感觉刺激的觉察越来越清晰,从而逐渐能够利用这种自我觉察来成功应对日常生活中的压力事件;Davidson等人的研究发现,冥想练习者左侧前额叶脑区激活显著增强,而这种增强与正性情绪增强有关;冥想还能够显著降低抑郁症的复发率。

  比如通过呼吸冥想,可以启动你的副交感神经(PNS)的镇定机制;Ren等的研究发现,冥想期间实验组的alpha波百分比显著低于控制组,而alpha波是一种放松状态的脑指标。因此,睡前做一次冥想练习,这有助于快速进入睡眠。

  比如Carlson和Garland的研究发现,冥想能有效改善癌症病人的睡眠质量,并进而提高这些病患的生活质量;Morone,Greco和Weiner发现8周的冥想训练,让一批患慢性腰疼老人的症状有了显著的改善;Davidson等人的研究还发现,冥想能够促进免疫功能,提高体内的流感病毒抗体的数量。

  冥想的种类比较多,目前为止,最被广泛采用的分类把冥想分成了2种主流的类型,一种叫做聚焦注意冥想,一种叫做开放监控冥想。

  在聚焦注意这类冥想中,需要把注意力始终聚焦在一个特定的目标对象上面,比如说呼吸,而且当发现注意力游离了之后,需要重新再把注意力聚焦回来。

  在开放监控这类冥想中,不要求一直把注意力聚焦在某个特定的目标上,而是强调一种不评判的态度,保持对当前体验到的事物的觉察,比如你的身体感觉、情绪或者想法。

  正念冥想只是冥想的一种类型之一,是一组以正念技术为核心的冥想练习方法,主要包括禅修、内观、正念减压疗法和正念认知疗法等。正念减压疗法创始人卡巴金对于正念的定义是:当我们把注意力有意的、不加评判地放在当下的时候所产生的觉知。

  在冥想的过程中,如果你感受到自己有些不耐烦,没有办法继续跟着我们的引导做下去,这是非常正常的现象。

  这种时候,不用太过担心,当然更不要责怪自己,你只需要告诉自己,没有耐心也是一种感受,让自己就在这样的体验中待一会儿,去体会这样的感觉,这也是一种冥想的方式。

  你可以将冥想练习的场所安排在卧室或者书房,选择一个比较安静的时间进行规律性练习,比如早上起床或者晚上睡觉之前,这有助于你逐步形成冥想练习的习惯。

  如果你是坐在垫子上或者床上,可以以盘腿的姿势坐着,如果你是坐在椅子上,保持双脚平放在地面上,不要交叉。然后挺直脊背,双手自然地放在膝盖上或者身体两侧就好。你也可以躺在床上进行练习,保持背部与床接触。根据练习类型的不同,你可以闭上眼睛或者睁开眼睛,试着用鼻子吸气,用嘴巴呼气,或者只是去觉察自然的呼吸。

  不管你选择了什么姿势,关键在于,你在冥想练习的过程中,要不断地试着去觉察自己当下的感受,一开始,你可能觉得有些困难,不过没有关系,你可以花点耐心,跟着我们的引导,去一次一次的练习。

  如果觉得自己无法进入某种你想要达到的状态,这也是正常的,试着抛弃任何关于这样的期望,只是去觉察当下的感受就好,比如【你想要进入某种状态的想法】和【此刻你的状态】。

  有时,你也许会面临「走神」的状况,这种时候,不用责怪自己,这是一种十分普遍的状况,只需要留意到自己的思绪去到了哪里,然后你需要做的,就是试着把自己跑掉的思绪再重新拉回来就可以。

  这个过程会不断得重复,也许一开始你会觉得有些费力,习惯之后,你会觉得专注会越来越简单。其实,走神再拉回来的过程,也是冥想中非常重要的一个练习。

  至于环境,刚开始练习时,建议你选择一个相对安静且干扰较少的场所,比如卧室。随着练习的深入,你也可以选择走进大自然,比如公园,来做一次冥想练习等等。

  当然,不可避免的,在练习冥想的过程中,我们的周围总会存在一些噪音,这时你可以尝试接纳它的存在,学着与它共处,也可以带上耳机练习。

  2、选择一个自己喜欢的仪式,打造你开始冥想的仪式感,比如深呼吸一次、合掌、轻拍大腿等,暗示自己即将进入冥想状态;

  3、选择一个自己舒服的姿势坐好或躺好,但不要完全放松,可以背部挺直但不要僵硬、眼睛轻轻微闭、双肩自然下垂、双手放在身体两侧,或者自然的平放在大腿上。

  冥想并不需要我们刻意腾出一整段时间来练习,哪怕每次你只能抽出5分钟的时间来进行冥想,那也可以。

  建议每次可以练习完整个音频,不同音频的时间长短不同,一般是在5-20分钟,你可以根据自己的时间来选择。

  重要的是,每天坚持,这对你养成冥想的习惯会很有帮助。长此以往,你就会体验到冥想带给你的,不管是心理、身体、情绪、精神等各方面的好处。

  当你发现自己走神的时候,可以单纯去觉察它们的存在,不必纠结其中,只需要带着耐心和友善的态度,轻轻得将注意力再拉回到呼吸上,或者其他冥想中需要关注的地方就好。

  其实,我们完全可以不用纠结自己呼吸的对错、因为呼吸频率太快而刻意调慢。因为冥想练习时,对呼吸没有固定的标准,按照自己舒服的方式来呼吸即可。

  如果在冥想的过程中不小心睡着了,不必担心你会错过任何练习指引,这也许是一种身体信号——「此刻,你是需要休息的」,遇到这样的情况,那就听从自己身体的感受,好好休息一会儿吧。

  但是,如果你使用的是「提高专注」一类的练习,建议你还是尽可能保持清醒的状态,这样有助于你获得期待的效果。

  我们很少认真观察和感受身体的感觉,冥想会提高我们对身体的感知能力,所以冥想时感觉到身体某些部位有抽搐感,是比较常见的,不用太担心。

  你可以先找到身体抽搐的部位,再将注意力放到那个地方,去感受下抽搐的感觉。如果觉得很不舒服,你也可以轻轻给那个部位一下,让它慢慢放松下来。

  你可以先找到身体发麻的部位,将注意力放到那个地方,试着去感受下发麻的感觉,它可能会慢慢消失。如果这种感觉让你不舒服,你也可以晃动下身体。

  如果在冥想练习的过程中你出现了一些不舒服的情绪,尝试带着耐心和不评判的态度去观察它们,以及这些情绪所带来的身体感觉。

  如果你在跟着指导语练习的过程中,发现其中有些引导自己难以做到,这个时候请不要着急,在这个过程中,你可以试着用呼吸平缓心情,等自己状态稳定些,再尝试跟随下一次出现的引导语进行练习。

  正如冥想要义中倡导的【接纳】和【不评判】,对你来讲,你所做的冥想练习,没有实质的好坏差别,只要你在做了,不管感受是什么,这都是你在冥想之旅中往前迈出的一步。

  冥想结束之后,可以问一下自己的主观感觉,可能会觉得放松、宁静、清醒,也可能会觉得无聊、烦躁或者是没有什么特别的感觉,这些都是可能出现的情况。

  因为冥想确实可以帮助到你达到你所期望的效果,但是这需要长时间规律的练习。就如同健身一样,偶尔练习一两次可能会有当下短暂的效果,但是如果想要让冥想给自己带来长久的改变。

  试着把它变成自己的一种日常习惯和生活方式,你会逐渐在日常生活和工作中,感受到它带给你的好处的。

 
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